CROSSTRAINING
(crossfit)
UN ECHAUFFEMENT CARRE
Forme d'échauffement simple, flexible qui peut évoluer à l'infini tout en devenant routinière pour les élèves. Le format "compact" de cet échauffement permet d'être réinvesti dans n'importe quel lieu de pratique.
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En petits groupes, les élèves réalisent en autonomie un parcours constitué d'éléments variés et s'échauffement progressivement.
RELAIS PROGRESSIF
Sous forme ludique (relais) et en classe entière, la situation consiste à associer répétition de mouvements et sollicitation cardio-vasculaire en réalisant un parcours de plus en plus difficile. En début de séance (fin d'échauffement) ou en cœur de séance, cette situation dynamique permet de découvrir ou stabiliser des techniques spécifiques au crosstraining.
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Dans l'exemple, l'accent est mis sur l'apprentissage des squats et star jump, mais ce dispositif est adaptable à toutes les autres techniques de motricité ou de musculation.
CROSSRING
Situation qui permet de travailler de manière dynamique, répétitive et ludique un mouvement. De plus, cette forme de travail se fait en classe entière, ce qui permet de "sortir" du travail en atelier, souvent privilégié en crosstraining.
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Regroupés en petites équipes, les élèves devront combiner course (cardio) et travail spécifique d'un mouvement (dans notre exemple, il s'agit des "airsquats", mais la situation est adaptable à tout autre mouvement).
TRAVAIL EN ATELIER
Situation permettant de dynamiser le travail en atelier. L'idée est de préserver la motivation et l'engagement physiques des élèves dans un travail répétitif grâce à une évolution progressive des formes de travail sur ces ateliers.
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En passant à plusieurs reprises sur les mêmes ateliers, mais en travaillant de manière différente, l'élève réalisera un nombre de répétitions important dans la séance ce qui lui permettra d'automatiser ses mouvements tout en sollicitant ses ressources physiologiques.
AMRAP
Situation exigeante et stimulante en circuit. Les élèves fonctionneront par 2 durant cette séquence, guidés par une fiche de travail claire et fonctionnelle, alternant les rôles de pratiquant et de coach.
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L'élève "tourne" en continu durant 3' sur un circuit composé de 3 ateliers afin de réaliser un maximum de fois les exercices. Il doit faire preuve d'un engagement cardio-musculaire intense.
TABATA A CHOIX
Situation exigeante proposant des circuits de 3 ateliers. Sur chaque atelier, l'élève choisit entre 2 exercices, celui le plus adapté à son niveau et ses capacités du moment. Les élèves alternent les rôles de coach et de pratiquant.
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Durant 5' environ, les élèves enchainent les exercices qu'ils doivent réaliser avec le plus d'application possible.
CROSSFIT'O
Situation proposant une multitude de circuits variés (un circuit = 4 ateliers) sous une forme originale (avec un zeste d'orientation!) qui stimule la motivation des élèves, d'autant plus que le dispositif évolue au fur et à mesure de la séance.
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L'élève "pioche" des circuits: il se déplace dans la salle en courant, pour réaliser ses 4 ateliers le plus correctement et le plus rapidement possible. Il enchaine les parcours durant la séance et augmente progressivement son investissement énergétique.